Sources scientifiques

Constance estime tes besoins énergétiques et tes apports en macronutriments (protéines, glucides, lipides) à partir de formules et de recommandations scientifiques reconnues. Cette page décrit les sources de chaque calcul et recommandation affichés dans l'application.

Ces valeurs sont des estimations fournies à titre informatif et éducatif. Constance n'est pas un dispositif médical et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Consulte un médecin ou un diététicien avant d'entreprendre un programme alimentaire ou sportif, en particulier en cas de pathologie, de blessure, de grossesse ou de traitement médical.

1. Métabolisme de base (calories au repos)

Le métabolisme de base est estimé avec l'équation de Mifflin-St Jeor : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge (ans) + 5 (hommes) ou − 161 (femmes). C'est l'une des équations prédictives les plus précises pour la population générale en bonne santé.

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. — pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711

2. Dépense énergétique totale (maintien calorique)

Le maintien calorique correspond au métabolisme de base multiplié par un facteur de niveau d'activité physique, ajusté selon la fréquence d'entraînement que tu déclares. Cette approche suit les recommandations internationales sur les besoins énergétiques.

FAO/OMS/UNU. Human energy requirements. Rapport d'une consultation d'experts, Rome, 2001. — fao.org/4/y5686e

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy. EFSA Journal. 2013;11(1):3005. — efsa.europa.eu

3. Objectif calorique (déficit / surplus)

Pour la perte de graisse, Constance applique un déficit modéré (de l'ordre de 15 à 20 % sous le maintien) afin de favoriser une perte progressive et durable. Pour la prise de muscle, un léger surplus (de l'ordre de 8 %) est appliqué. L'objectif « maintien » ne crée ni déficit ni surplus.

Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. — doi.org/10.1186/1550-2783-11-20

Organisation mondiale de la santé. Alimentation saine (aide-mémoire). — who.int

4. Apports en protéines

Constance vise environ 1,8 g de protéines par kg de poids corporel (jusqu'à 2,0 g/kg en prise de muscle), conformément aux recommandations pour les personnes physiquement actives.

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. — doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

5. Lipides et glucides

Les lipides représentent environ 27 % de l'apport énergétique, dans la fourchette recommandée de 20 à 35 %. Les glucides complètent l'apport énergétique restant après les protéines et les lipides.

EFSA. Dietary Reference Values for nutrients — Summary report. EFSA Supporting publication 2017:e15121 (lipides, glucides). — efsa.europa.eu/dietary-reference-values

6. Composition corporelle (taux de masse grasse)

Les repères de silhouette et de taux de masse grasse utilisés à l'inscription s'appuient sur les catégories communément admises de pourcentage de masse grasse.

American Council on Exercise (ACE). Percent Body Fat Norms. — acefitness.org